中国居民平衡膳食宝塔：开启健康饮食的钥匙

前面几期我们对《中国居民膳食指南（2022）》的八项准则进行了解读，在日常生活中践行这八项准则是保持平衡膳食模式的基础。所谓平衡膳食模式，是指根据居民膳食营养素参考摄入量、居民营养与健康状况所设计的膳食，包含食物种类和比例，它能最大限度地满足不同年龄阶段健康人群的生理和营养健康需要。为了方便记忆和理解，中国营养学会制作了《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，为大众提供了一份简明、实用的平衡膳食指南，帮助人们实现营养均衡。

中国居民平衡膳食宝塔共分五层,每层代表一类食物，面积大小则反映了各类食物在日常饮食中的推荐摄入量。

第一层：谷薯类

谷薯类是膳食能量的主要来源，它们所含的碳水化合物占总能量的50%―65%，而且富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。根据膳食指南，谷类的推荐摄入量为200―300克/天，其中全谷物和杂豆类为50―150克，薯类为50―100克。

第二层：蔬菜和水果

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，有助于维持身体健康。根据膳食指南，蔬菜的推荐摄入量为300―500克/天，水果为200―350克/天，其中深色蔬菜占蔬菜总摄入量的1/2以上。

第三层：动物性食物

这些食物是优质蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，对维持肌肉健康和免疫功能至关重要。根据膳食指南，这类食物的推荐摄入量为120―200克/天，并强调每周至少食用2次水产品，每天1个鸡蛋。需要提醒的是，尽管蛋黄中的胆固醇含量相对较高，但其含有丰富的营养物质，如胆碱、卵磷脂、叶黄素、锌、维生素A、B族维生素等，所以吃鸡蛋不要弃蛋黄。

第四层：奶类及其制品和大豆及坚果类

奶类含有蛋白质、钙、维生素D等营养物质，可补充营养、促进骨骼发育、增强免疫力；大豆和坚果富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E，有助于降低心血管疾病风险。根据膳食指南，奶及奶制品的推荐摄入量为300―500克/天，大豆及坚果类为25―35克/天。

第五层：烹调油和盐

适量的烹调油和盐是维持正常生理功能的必要成分，过量摄入会增加慢性疾病风险。根据膳食指南，烹调油的推荐摄入量为25―30克/天，盐要少于5克/天。需要注意的是，家庭烹饪要经常更换烹调油的种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

除了这五层外，膳食宝塔中还有一人在围绕宝塔跑步，强调了每天运动的重要性，推荐成年人每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动。此外，水也是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质。根据膳食指南，低身体活动水平的成年人每天饮水1500―1700毫升（7―8杯），高温条件下或身体活动水平增加时需增加水的摄入量。

中国居民平衡膳食宝塔不仅是一个简单的图形化工具，更是一个科学的饮食指南。它强调了食物多样性和合理搭配的重要性，可以帮助人们在日常生活中实现营养均衡，并有效预防慢性疾病，提高生活质量，是开启健康饮食的钥匙。